साइड प्लैंक
इसके लिए पैरों को सामने की ओर फैलाकर जमीन पर बैठें और दाएं हाथ की हथेली को जमीन पर रखें।इसके बाद धीरे-धीरे अपने शरीर का सारा वजन दाईं हथेली और दाएं पैर पर डालें।अब बाएं पैर को दाएं पैर पर रखें और बाएं हाथ को ऊपर की ओर सीधा रखें, फिर अपना ध्यान बाएं हाथ की उंगलियों पर केंद्रित करें।कुछ देर बाद धीरे-धीरे सामान्य हो जाएं।यहां जानिए अलग-अलग तरीकों से की जाने वाली प्लैंक एक्सरसाइज।
बाइसिकल क्रंच
एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज का वेरिएशन पार्ट बाइसिकल क्रंच के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेंट जाएं।अब दोनों हाथों को सिर के पीछले हिस्से पर रखें और पैरों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। इस दौरान बिना गर्दन में खिंचाव लाए कंधों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठा लें।अब दाएं पैर के घुटने को छाती के पास ले आएं और इसे सीधा करके बाएं घुटने को छाती के करीब लाएं। 5 मिनट तक लगातार धीरे-धीरे ऐसे ही दोहराएं।
लेग लिफ्ट
सबसे पहले एक्सरसाइज मैट पर पीठ के बल सीधा लेटें।इसके बाद दोनों पैरों को घुटनों से मोड़े। इसके बाद एक पैर को 45 डिग्री तक उठाकर वापस नीचे करें।कुछ सेकंड तक इस प्रक्रिया को दोहराएं। प्रत्येक पैर से इसे 15 से 20 बार दोहराएं। इस एक्सरसाइज को करने से कमर के किनारे पर मौजूद अतिरिक्त चर्बी धीरे-धीरे कम हो सकती है।
हिप डिप्स
सबसे पहले एक्सरसाइज मैट पर सीधे लेट जाएं।इसके बाद पैरों को इस तरह से मोड़ें जिससे शरीर का निचला हिस्सा ब्रिज जैसा दिखने लगे। इस दौरान अपने दोनों हाथों को एडिय़ों के करीब लाने की कोशिश करें। अब कूल्हों को धीरे-धीरे एक मिनट तक ऊपर-नीचे करें।यह एक्सरसाइज का एक रेप्स है। ऐसे कम से कम 5 रेप्स करें। आप चाहें तो अपनी सुविधा के लिए सिर के नीचे एक तौलिये को लपेटकर रख सकते हैं।
डंबल साइड बेंड
इस एक्सरसाइज के लिए सबसे पहले एकदम सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में अपनी क्षमतानुसार डंबल उठा लें।अब दाएं हाथ को ऊपर उठाएं और बाईं ओर झुककर खुद को अधिक से अधिक स्ट्रेच करने की कोशिश करें।इस अवस्था में 10-15 सेकेंड तक रहें और फिर इसी प्रक्रिया को अपने बाएं हाथ से भी दोहराएं। हर तरफ से कम से कम 20 बार ऐसा करें। बेहतर परिणाम के लिए कुछ दिनों तक इस एक्सरसाइज को लगातार करें।
